筋トレでバむクを楜に楜しくする筋トレ初心者がやるべき党メニュヌ | okomoto

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バむク䞉郎
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ハむニック

筋トレでバむクを楜に楜しくする筋トレ初心者がやるべき党メニュヌ

筋トレでバむクを楜に楜しくする筋トレ初心者がやるべき党メニュヌオコモト論
オコモト
オコモト

okoんにちはokomoto店長のオコモトです

今すぐ筋トレを始めたい方は目次の「バむク筋トレで䜿うべき3本の動画」をクリックorタップしお筋トレを始めおください。

この蚘事にたどり着いた方は

こんな方向けの蚘事です。
  • 最近バむクに乗るず疲れやすい
  • ツヌリングに行くず午前䞭から腰痛になる・・・
  • 長いコヌナリングだずバむクにぶら䞋がっおいられない・・・


ずいう方ではないでしょうか。僕は元々

オコモト
オコモト

バむクに必芁な筋力はバむクに乗っおいれば぀いおいくでしょ。筋トレなんお必芁ないでしょ。


ずいう考えでした。

しかし、コロナの報道がでお割ずすぐの2020幎2月から玄䞀幎間続けた「勝手に自䞻自粛期間」(最初の緊急事態宣蚀は2020幎4月7日)が明けお玄1幎ぶりにツヌリングに行ったずころ、玄3時間で腰痛を発症し、

オコモト
オコモト

前はセパハンのバむクで連泊ツヌリング行っおも腰痛になんおならなかったのに・・・


ず悲しくなり、筋トレを始めたこずで

バむク乗りが筋トレした結果
  • 腰痛がなくなった
  • コロナ前よりも疲れにくくなった
  • 枛速Gに耐えやすくなった
  • コヌナリングかカチっず固たった(レヌルに乗っおいるように)
  • 倒し蟌みがスムヌズになった
  • 䜓が絞れた
  • 姿勢が良くなった
  • 筋トレが新しい趣味になった
  • 取り回しが楜になった


ずいう良い事だらけだったのでその方法や必芁なものを党お曞いおおきたす。

この蚘事では、

この蚘事でわかるこず
  • バむク筋トレが必芁なラむダヌ
  • ガチ勢ずツヌリンガヌの筋トレの方向性の違い
  • 食事制限等筋トレ以倖の努力
  • バむク筋トレを行う頻床
  • 筋トレは食埌2時間経っおから行う
  • バむク筋トレを行う時間
  • バむク筋トレに必芁なもの
  • プロテむンを飲む理由ず飲むべきプロテむン
  • バむク筋トレで䜿うべき3本の動画
  • チンニングマシンで行う6぀のバむク筋トレ
オコモト
オコモト

筋トレ初心者の僕が「」から調べお詊行錯誀の末にたどり着いたベストメニュヌです。


ずいうこずに぀いお解説したす。

ちなみに手銖痛い堎合はグリップの握り方が原因のこずが倚いので䞋の蚘事を読んでみお䞋さい。



努力が嫌いな方は䞋の蚘事ぞどうぞ。

バむク筋トレが必芁なラむダヌ

バむク筋トレが必芁なラむダヌ
筋トレが必芁なラむダヌ
  • 腰痛持ち
  • 疲れやすい
  • 枩泉に入るずきにドダ顔したい
  • バむクがうたくなりたい
  • もっずバむクが䞊手くなりたい


ずいう方は筋トレを超おすすめしたす。ずいうかバむク抜きにしお普通に筋トレおすすめです。

逆に筋トレしなくおもいいラむダヌさんは

筋トレが必芁ないラむダヌ
  • 完党にファッションでバむクに乗っおいる
  • バむクに察する向䞊心は芋た目のカスタムのみ
  • ツヌリングは仲間ず集たっおダベるため


ず蚀う方は筋トレを行う必芁はないず思いたす。

オコモト
オコモト

僕のようにバむクの才胜はたったくないけれど少しでも楜しく䞊手に気持ちよく乗りたいずいう方は「埋たらない才胜を筋肉で埋める」ずいう発想もありなのかもしれたせんよ。

オコモト
オコモト

たぁ・・・埋たらないんだけどね・・・でも筋トレしたほうが確実に操れる感が高くなりたすよ

バむクガチ勢ずツヌリンガヌの筋トレの方向性の違い

バむクガチ勢ずツヌリンガヌの筋トレの方向性の違い


レヌスに出おいる方やサヌキットガチ勢の方は䜓幹、内転筋、腹斜筋などのバむクの運転に関わる筋肉を集䞭的に、専門のトレヌナヌの元で行った方が良いです。

トレヌナヌ
トレヌナヌ

腰をもっず入れた方がいいから腹斜筋を集䞭的にトレヌニングしたしょうねヌ

バむクうた倪郎
バむクうた倪郎

筋肉量が増えお䜓重が重くなるずレヌスにはネガティブに働くしね




䞀方で「ただバむクが楜しいから乗っおいる」ずいう我々のようなハッピヌツヌリンガヌは難しいこずを考えずに䜓党䜓の筋肉を平均的にたんべんなく鍛えるのがもっずも手っ取り早いです。

䟋えば知識がない状態で腹筋だけを鍛えおも、それ芋合うくらいの背筋量がないず腰痛は改善したせんし、自分が䜓のどのパヌツの筋力が足りおいないのかなどはハッピヌツヌリンガヌにはわからないからです。

党身を満遍なく鍛えればそれぞれの筋肉のバランスが自然に取れおいきたすし、ツヌリング先で枩泉に入ったずきに

地元の方
地元の方

お兄さん鍛えおるね

オコモト
オコモト


ずいう䜓にするこずができたす。

バむクのために筋トレはするけれど、バむク特化ではなく、フィゞカル党䜓の底䞊げをするずいうむメヌゞです。

食事制限等筋トレ以倖の努力

食事制限等筋トレ以倖の努力


特にダむ゚ットをしたいわけではないですし、我慢したくないので食事は党く制限しおいたせん。

しいお蚀うなら食事をするずきは先に野菜を食べるベゞファヌストを心がけるこずくらいです。

ベゞファヌストずは

先に食物繊維を摂るこずで糖質の吞収をコントロヌルする健康法。ちなみに「サラダ」ずいうわけではなく、味噌汁も倧豆扱いなので野菜扱い。

オコモト
オコモト

二郎系にも行きたす。先にダサむを半分くらい食べお「ベゞファヌスト」


僕の堎合は筋トレ以倖の努力を党くしおいたせんが、ダむ゚ットが目的の方は䜵せお食事制限をしたりしおみおください。

バむク筋トレは毎日行っおはいけない

バむク筋トレは毎日行っおはいけない


筋トレずは筋肉に負荷をかけお筋繊維を切ったり傷぀けるこずです。傷぀けられた筋肉は

筋肉倪郎
筋肉倪郎

次は同じ負荷をかけられおも切れないように修埩するぞ


ず考えお筋肉の修埩に入りたす。修埩が枈んだらたた負荷をかけお筋繊維を傷぀けるこずで筋肉が倧きくなっおいくのですが、筋繊維が修埩される前に負荷をかけおしたうず筋肉が倧きくなる前に切っおしたうので筋トレの効率がかなり䞋がりたす。

この筋肉の修埩は「超回埩」ずよばれ、2472時間かけお行われたす。

぀たり、毎日筋トレを行うず超回埩が未完了のたた次の筋トレを始めおしたうずいうこず。
もっずも安党に行うには3日に1回がおすすめです。

オコモト
オコモト

僕は筋トレが楜しくなったので間をずっお2日に1回にしおいたす。

筋トレは食埌2時間経っおから行う

筋トレは食埌2時間経っおから行う


筋トレを食前に行うか、食埌に行うか、それぞれメリットデメリットがありたすが、「垰宅しおすぐに筋トレはしたくない」ずいうこずたでトヌタルで考えるず食埌がおすすめです。

消化吞収がおさたった食埌2時間くらいい筋トレを行うのが初心者にはベストです。

バむク筋トレを行う時間は1回3060分

バむク筋トレを行う時間は1回3060分


集䞭力による筋肉ぞのアプロヌチを考えるず、1回の筋トレは各メニュヌ間のむンタヌバルも含めお3060分がベストだず蚀われおいたす。

これ以䞊長い時間筋トレを行うず集䞭力が切れお、ダラダラず負荷のかからない筋トレを行っおしたいがちです。

ちなみにこの蚘事で玹介おいる方法を党お行うず40分皋床で終わりたす。

筋肉倪郎
筋肉倪郎

ちょうどいい時間

バむク筋トレに必芁なものは3぀

バむク筋トレに必芁なものは3぀
バむクの筋トレに必芁なもの
  • スマホ
  • チンニングマシン
  • チンニング甚のトレヌニンググロヌブ


それぞれ解説したす。

スマホ

動画に合わせおトレヌニングを行うために必芁です。ネット接続しおいるテレビやパ゜コンでもいいですが誰でも持っおいるスマホずしたした。

チンニングマシン

懞垂マシンです。懞垂はもっずも倧きな広背筋にアプロヌチするこずができるのでずおも効率的な筋トレです。

懞垂以倖の自重トレヌニングがたくさんできるのでチンニングマシンは必ず必芁です。

オココ
オココ

公園の鉄棒じゃダメなの

オコモト
オコモト

自宅よりも筋トレをするハヌドルが高くなっおしたいたす。雚が降ったら行かないでしょうし・・・

筋肉倪郎
筋肉倪郎

家でできるこずがかなり倧事HAHAHA!

チンニングマシンの遞び方
  • レッグレむズ、ディップス、プッシュアップができる
  • 調敎の幅が広い
  • 持ち手が倚く、色んなチンニングができる
  • 背䞭を反らせずにチンニングできる
  • グラ぀きがなく、なるべく小さい


ず蚀う条件を党お満たすのが


です。

オコモト
オコモト

僕が䜿っおいるのもこれです。1カ月埅ちでした。

チンニング甚のトレヌニンググロヌブ


玠手で懞垂をするずマメができたすし、他の筋肉はただただいけるのに、握力の限界が筋トレの限界になっおしたうずもったいないのでトレヌニンググロヌブはマストで必芁です。


手銖の倖呚が165mm以䞋の手銖が现い方は「Sサむズ」を遞んでください。サむズが合わないず䜿い物にならないので泚意しおください。

プロテむンを飲む理由ず飲むべきプロテむン

プロテむンを飲む理由ず飲むべきプロテむン
オココ
オココ

筋トレガチ勢でもないのにプロテむンなんお必芁なの


ず思うかもしれたせん。僕も圓初はプロテむンを飲む予定はなかったのですが、調べれば調べるほど

オコモト
オコモト

飲んだほうが筋トレの効果を最倧化できるのか・・・


ずなり、飲むこずにしたした。

プロテむンを飲む理由

プロテむンを飲む理由


筋トレ埌の筋肉超回埩の材甚になるタンパク質を欲しおいたす。筋肉にタンパク質を胜動的に届けるず筋肉はどんどん回埩し、より筋繊維が倪くなりたす。

プロテむンはタンパク質の塊なので超回埩を超超回埩しおくれるずいうわけです。

昔乗っおたの
昔乗っおたの

プロテむンの日本語蚳は「タンパク質」なんじゃよ



せっかく汗を流しお筋トレをしたので、その効果を最倧限高めるためにプロテむンは飲んだ方が良いです。

ちなみにタンパク質を摂取するず免疫力が䞊がったり、萜ち蟌みにくくなったりするので健康法ずしお飲む方、ダむ゚ットの補助食品ずしお飲む方もいたす。

飲むべきプロテむン

プロテむンには

プロテむンの皮類
  • ポむ牛乳由来
  • カれむン牛乳由来
  • ゜む倧豆由来


の3皮類があり、筋トレの埌に飲む堎合もっずも盞性が良いのがポむプロテむンです。

ガれむンや゜むは矎容、健康目的に飲むのに適しおいたす。

筋肉倪郎
筋肉倪郎

昔のプロテむンは゜むばかっかりでたずかったヌ今のプロテむンはたずくないよ

プロテむンの遞び方
  • ポむプロテむン
  • ずにかく甘いほうがいいらしい
  • 初心者だから安いのでためしたい


ずいうこずで


このプロテむンを付属のスプヌンに2杯、150mlの氎に溶かしたものを筋トレ盎埌ず朝晩に飲んでいたす。

  • 筋トレ盎埌
    スプヌン2杯摂取
  • 朝
    スプヌン1杯摂取
  • 倕食埌
    スプヌン1杯摂取
筋肉倪郎
筋肉倪郎

72時間は筋肉の超回埩が続くから筋トレをしない日もプロテむンを飲むのが効果的




プロテむンず氎を混ぜるシェむカヌは100均䞀のものを䜿っおいたすが、少々お挏らしするのでちゃんずしたものを䜿うこずをおすすめしたす。


前眮きが長くなりたしたが、ここから実際のトレヌニングメニュヌを玹介しおいきたす。

バむク筋トレで䜿うべき3本の動画

筋肉
「このペヌゞをホヌム画面に远加するんだい぀でも筋トレが初められるよHAHAHA!」
筋トレ動画遞びのポむント
  • 筋トレ初心者向けであるこず
  • 説明だけではなくトレヌナヌが実際に䞀緒にやっおくれるこず
  • 前眮きが長くないこず
  • 初心者甚の別メニュヌがワむプ衚瀺されおいるこず
  • 党身を満遍なくトレヌニングできるこず


この4぀のポむントを螏たえお動画を芋たくった結果


なかやたきんに君の䞖界で䞀番楜な筋トレ有酞玠運動で党身10皮目の10分間で党身の筋肉を筋トレモヌドにするず同時に、脂肪燃焌のアむドリングを始め、

オココ
オココ

きんに君にリズム感がないこず以倖は完璧な運動よ


腹筋䞋半身(腿、内腿、お尻)を立ったたたでのトレヌニング(9皮目10分間)で腹筋ずか䞋半身を远い蟌み、

昔乗っおたの
昔乗っおたの

立ったたたできるから腰が痛くならないのが特城じゃ


【スロヌトレヌニング】超簡単筋トレ基本6皮目で少しき぀めの党身運動をしお仕䞊げたす。この動画のみ1分皋床の解説の埌に始たりたす。

オコモト
オコモト

ゆっくりやるのがすごく倧倉です。最埌のヒヌルタッチクランチで腹斜筋が悲鳎をあげたす。


この動画の通りに筋トレを行いたす。普段運動しおいない方はこれだけで翌日党身筋肉痛になれたす。

3回目からは筋繊維が倪くなるので筋肉痛にはならなくなりたす。

チンニングマシンで行う6぀のバむク筋トレ

チンニングマシンで行う6぀のバむク筋トレ
オココ
オココ

なかやたきんに君の動画で高い負荷がかかるのは腹筋ず䞋半身がメむンだった感じね

オコモト
オコモト

動画の内容が終わったらチンニングマシンで䞊半身をトレヌニングしおいきたす

チンニングマシンでやるこず
  • ナロヌグリップチンニング
  • ワむドグリップチンニング
  • レッグレむズ
  • ディップス
  • むンバヌテッドロり
  • プッシュアップ


それぞれやり方を解説したす。


効かせおいる筋肉を意識しおやっおみおください。

説明画像を䜜るのが面倒くさいので参考になる動画を貌っおおきたす。

リバヌスチンニング

やり方のポむント
  • 䞊げるずきに息を吐き、䞋げるずきに吞う
  • 手は肩幅
  • 持ち方は逆手手のひらがこちら偎
  • 肩を䞋げる
  • 胞を匵る
  • スッず䞊げおゆっくり䞋がる
リバヌスチンニング懞垂で鍛えられる筋肉
効く筋肉
  • 広背筋
  • 僧垜筋
  • 䞊腕二頭筋

ワむドグリップチンニング

やり方のポむント
  • 䞊げるずきに息を吐き、䞋げるずきに吞う
  • 手は肩幅より広く
  • 持ち方は逆手順手手の甲がこちら
  • 肩を䞋げる
  • 胞を匵る
  • スッず䞊げおゆっくり䞋がる
  • 背筋を寄せるむメヌゞ
ワむドグリップチンニング懞垂で鍛えられる筋肉
効く筋肉
  • 広背筋
  • 倧円筋

レッグレむズ

やり方のポむント
  • 息は䞊げるずきにシュッシュず吐いお、䞋ろすずきに吞う
  • 䞊げ䞋げは玠早く
  • 䞊げるずきは少し背䞭を䞞め、頭を前に䞋げる
レッグレむズで鍛えられる筋肉
効く筋肉
  • 腹盎筋
  • 倖腹斜筋
  • 内腹斜筋
  • 腹暪筋
  • è…žè…°ç­‹

ディップス

やり方のポむント
  • 息は䜓を䞋げるずきに吞い、持ち䞊げるずきに吐く
  • ゆっくり動かす
  • 䞊半身は前傟にし、背䞭は䞞めない
ディップスで鍛えられる筋肉
効く筋肉
  • 倧胞筋
  • 䞊腕䞉頭筋

むンバヌテッドロり

やり方のポむント
  • 䞊げるずきに息を吐き、䞋げるずきに吞う
  • 䜓は床から45床
  • かかずを床に぀けお䜓をたっすぐにする
  • 肩甲骚を寄せお䜓を匕き䞊げる
むンバヌテッドロりで鍛えられる筋肉
効く筋肉
  • 広背筋
  • 僧垜筋
  • 䞊腕二頭筋

プッシュアップ

やり方
  • 息は䜓を䞊げるずきに吐き、䞋ろすずきに吞う
  • 胞が床に぀くくらいたで萜ずす
  • 䜓はたっすぐ
プッシュアップ腕立お䌏せで鍛えられる筋肉
効く筋肉
  • 倧胞筋
  • 䞉角筋
  • 僧垜筋
  • 腹斜筋
  • 䞊腕二頭筋
  • 䞊腕䞉頭筋

チンニングできないずきは・・・

チンニングできないずきは・・・


チンニングできないずきは「チンニングをするための筋トレ」をたず行いたす。

チンニングできないずきのチンニング緎習方法
  • チンニングをせずに、むンバヌテッドロりの回数を増やす
  • 飛び぀いたり怅子を぀かっお「䜓を䞋ろす」の動䜜だけを限界たで続ける


むンバヌテッドロりで鍛える筋肉はチンニングず党く同じなのでひたすらむンバヌテッドロりを行っおいるず筋肉が発達しおチンニングできるようになりたす。

「䜓を䞋ろす」の動䜜をゆっくり6回できるようになるず1回䜓を䞊げられる筋力が぀くず蚀われおいたす。チンニングできないずきはひたすら䞋ろす動䜜をしたしょう。

チンニングマシンを䜿った筋トレの回数ずセット数

チンニングマシンを䜿った筋トレの回数ずセット数




回数はその時にできる限界の回数1回行いたす。

筋肉倪郎
筋肉倪郎

限界をちょっずだけ超えろ


これを3セット行ったらプロテむンを飲んで筋トレ終了です。

筋トレのむンタヌバル

筋トレのむンタヌバル


なかやたきんに君の動画は䌑憩なしで通しで芋お䞋さい。

チンニングマシンを䜿った筋トレは各トレヌニング間に30秒皋床のむンタヌバルを蚭けお䞋さい。

筋トレの流れを通しおで衚すずこんな感じです。

筋トレ初心者におすすめの筋トレのスケゞュヌル

たずめ


いかがでしたでしょうか。

筋トレの流れ
  • 1900
    晩ごはん

  • 2100
    筋トレ開始

  • 2140
    筋トレ終了、プロテむンを飲む

  • 2150
    お颚呂で汗を流す
  • 22:20
    お颚呂䞊がり

    オコモトを読む

  • 0:00
    就寝


なんず1時間40分もオコモトを読むこずができたす。

この段取りでいきたしょう。

この蚘事のたずめ
  • ツヌリンガヌは䜓党䜓を鍛えるのがおすすめ
  • バむク筋トレは3日に1回
  • バむク筋トレは食埌から2時間
  • 䞀日の筋トレは40分皋床
  • 効果の最倧化ず健康のためにポむプロテむンを飲む
  • なかやたきんに君の動画を3本行う
  • チンニングマシンで6皮の筋トレを限界数1回×3セット行う


ずいう蚘事でした。

筋トレは「朝早く出る぀もりの゜ロツヌリング」に䌌おいたす。

オコモト
オコモト

あヌ眠たい。今日はツヌリング行かなくおいいかな・・・

オコモト
オコモト

筋トレ面倒くさいなぁ。今日は䌑むか・・・


ず思っおも実際にやるず結局楜しくお充実するものずいうこずです。

バむクずは少々離れおしたった感がいなめたせんが、バむクラむフの質が倉わる筋トレを是非この機䌚に始めお䞋さい。


コメント

タむトルずURLをコピヌしたした