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バイク三郎
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筋トレでバイクを楽に楽しくする!筋トレ初心者がやるべき全メニュー

筋トレでバイクを楽に楽しくする!筋トレ初心者がやるべき全メニューオコモト論
okomoto

okoんにちは!okomoto店長のオコモトです!

今すぐ筋トレを始めたい方は目次の「バイク筋トレで使うべき3本の動画」をクリックorタップして筋トレを始めてください。

この記事にたどり着いた方は

こんな方向けの記事です。
  • 最近バイクに乗ると疲れやすい
  • ツーリングに行くと午前中から腰痛になる・・・
  • 長いコーナリングだとバイクにぶら下がっていられない・・・


という方ではないでしょうか。僕は元々

okomoto

バイクに必要な筋力はバイクに乗っていればついていくでしょ。筋トレなんて必要ないでしょ。


という考えでした。

しかし、コロナの報道がでて割とすぐの2020年2月から約一年間続けた「勝手に自主自粛期間」(最初の緊急事態宣言は2020年4月7日~)が明けて約1年ぶりにツーリングに行ったところ、約3時間で腰痛を発症し、

okomoto

前はセパハンのバイクで連泊ツーリング行っても腰痛になんてならなかったのに・・・


と悲しくなり、筋トレを始めたことで

バイク乗りが筋トレした結果
  • 腰痛がなくなった
  • コロナ前よりも疲れにくくなった
  • 減速Gに耐えやすくなった
  • コーナリングかカチっと固まった(レールに乗っているように)
  • 倒し込みがスムーズになった
  • 体が絞れた
  • 姿勢が良くなった
  • 筋トレが新しい趣味になった
  • 取り回しが楽になった


という良い事だらけだったのでその方法や必要なものを全て書いておきます。

この記事では、

この記事でわかること
  • バイク筋トレが必要なライダー
  • ガチ勢とツーリンガーの筋トレの方向性の違い
  • 食事制限等筋トレ以外の努力
  • バイク筋トレを行う頻度
  • 筋トレは食後2時間経ってから行う
  • バイク筋トレを行う時間
  • バイク筋トレに必要なもの
  • プロテインを飲む理由と飲むべきプロテイン
  • バイク筋トレで使うべき3本の動画
  • チンニングマシンで行う6つのバイク筋トレ
okomoto

筋トレ初心者の僕が「0」から調べて試行錯誤の末にたどり着いたベストメニューです。


ということについて解説します。

ちなみに手首痛い場合はグリップの握り方が原因のことが多いので下の記事を読んでみて下さい。



努力が嫌いな方は下の記事へどうぞ。

バイク筋トレが必要なライダー

バイク筋トレが必要なライダー
筋トレが必要なライダー
  • 腰痛持ち
  • 疲れやすい
  • 温泉に入るときにドヤ顔したい
  • バイクがうまくなりたい
  • もっとバイクが上手くなりたい


という方は筋トレを超おすすめします。というかバイク抜きにして普通に筋トレおすすめです。

逆に筋トレしなくてもいいライダーさんは

筋トレが必要ないライダー
  • 完全にファッションでバイクに乗っている
  • バイクに対する向上心は見た目のカスタムのみ
  • ツーリングは仲間と集まってダベるため


と言う方は筋トレを行う必要はないと思います。

okomoto

僕のようにバイクの才能はまったくないけれど少しでも楽しく上手に気持ちよく乗りたいという方は「埋まらない才能を筋肉で埋める」という発想もありなのかもしれませんよ。

okomoto

(まぁ・・・埋まらないんだけどね・・・でも筋トレしたほうが確実に操れる感が高くなりますよ!)

バイクガチ勢とツーリンガーの筋トレの方向性の違い

バイクガチ勢とツーリンガーの筋トレの方向性の違い


レースに出ている方やサーキットガチ勢の方は体幹、内転筋、腹斜筋などのバイクの運転に関わる筋肉を集中的に、専門のトレーナーの元で行った方が良いです。

トレーナー

腰をもっと入れた方がいいから腹斜筋を集中的にトレーニングしましょうねー

バイク上手太郎

筋肉量が増えて体重が重くなるとレースにはネガティブに働くしね




一方で「ただバイクが楽しいから乗っている」という我々のようなハッピーツーリンガーは難しいことを考えずに体全体の筋肉を平均的にまんべんなく鍛えるのがもっとも手っ取り早いです。

例えば知識がない状態で腹筋だけを鍛えても、それ見合うくらいの背筋量がないと腰痛は改善しませんし、自分が体のどのパーツの筋力が足りていないのかなどはハッピーツーリンガーにはわからないからです。

全身を満遍なく鍛えればそれぞれの筋肉のバランスが自然に取れていきますし、ツーリング先で温泉に入ったときに

地元のおじいちゃん

お兄さん鍛えてるね

okomoto

少しだけですけどね!


という体にすることができます。

バイクのために筋トレはするけれど、バイク特化ではなく、フィジカル全体の底上げをするというイメージです。

食事制限等筋トレ以外の努力

食事制限等筋トレ以外の努力


特にダイエットをしたいわけではないですし、我慢したくないので食事は全く制限していません。

しいて言うなら食事をするときは先に野菜を食べるベジファーストを心がけることくらいです。

ベジファーストとは?

先に食物繊維を摂ることで糖質の吸収をコントロールする健康法。ちなみに「サラダ」というわけではなく、味噌汁も大豆扱いなので野菜扱い。

okomoto

二郎系にも行きます。先にヤサイを半分くらい食べて「ベジファースト」!


僕の場合は筋トレ以外の努力を全くしていませんが、ダイエットが目的の方は併せて食事制限をしたりしてみてください。

バイク筋トレは毎日行ってはいけない

バイク筋トレは毎日行ってはいけない


筋トレとは筋肉に負荷をかけて筋繊維を切ったり傷つけることです。傷つけられた筋肉は

きんに君

次は同じ負荷をかけられても切れないように修復するぞ!


と考えて筋肉の修復に入ります。修復が済んだらまた負荷をかけて筋繊維を傷つけることで筋肉が大きくなっていくのですが、筋繊維が修復される前に負荷をかけてしまうと筋肉が大きくなる前に切ってしまうので筋トレの効率がかなり下がります。

この筋肉の修復は「超回復」とよばれ、24~72時間かけて行われます。

つまり、毎日筋トレを行うと超回復が未完了のまま次の筋トレを始めてしまうということ。
もっとも安全に行うには3日に1回がおすすめです。


okomoto

僕は筋トレが楽しくなったので間をとって2日に1回にしています。

筋トレは食後2時間経ってから行う

筋トレは食後2時間経ってから行う


筋トレを食前に行うか、食後に行うか、それぞれメリットデメリットがありますが、「帰宅してすぐに筋トレはしたくない」ということまでトータルで考えると食後がおすすめです。

消化吸収がおさまった食後2時間くらいい筋トレを行うのが初心者にはベストです。

バイク筋トレを行う時間は1回30~60分

バイク筋トレを行う時間は1回30~60分


集中力による筋肉へのアプローチを考えると、1回の筋トレは各メニュー間のインターバルも含めて30~60分がベストだと言われています。

これ以上長い時間筋トレを行うと集中力が切れて、ダラダラと負荷のかからない筋トレを行ってしまいがちです。

ちなみにこの記事で紹介ている方法を全て行うと40分程度で終わります。

きんに君

ちょうどいい時間!

バイク筋トレに必要なものは3つ

バイク筋トレに必要なものは3つ
バイクの筋トレに必要なもの
  • スマホ
  • チンニングマシン
  • チンニング用のトレーニンググローブ


それぞれ解説します。

スマホ

動画に合わせてトレーニングを行うために必要です。ネット接続しているテレビやパソコンでもいいですが誰でも持っているスマホとしました。

チンニングマシン

懸垂マシンです。懸垂はもっとも大きな広背筋にアプローチすることができるのでとても効率的な筋トレです。

懸垂以外の自重トレーニングがたくさんできるのでチンニングマシンは必ず必要です。

okoko

公園の鉄棒じゃダメなの?

okomoto

筋トレをするハードルが高くなってしまいます。雨が降ったら行かないでしょうし・・・

筋肉太郎

家でできることがかなり大事HAHAHA!

チンニングマシンの選び方
  • レッグレイズ、ディップス、プッシュアップができる
  • 調整の幅が広い
  • 持ち手が多く、色んなチンニングができる
  • 背中を反らせずにチンニングできる
  • グラつきがなく、なるべく小さい


と言う条件を全て満たすのが


です。

okomoto

僕が使っているのもこれです。1カ月待ちでした。

チンニング用のトレーニンググローブ


素手で懸垂をするとマメができますし、他の筋肉はまだまだいけるのに、握力の限界が筋トレの限界になってしまうともったいないのでトレーニンググローブはマストで必要です。


手首の外周が165mm以下の手首が細い方は「Sサイズ」を選んでください。サイズが合わないと使い物にならないので注意してください。

プロテインを飲む理由と飲むべきプロテイン

プロテインを飲む理由と飲むべきプロテイン
okoko

筋トレガチ勢でもないのにプロテインなんて必要なの?


と思うかもしれません。僕も当初はプロテインを飲む予定はなかったのですが、調べれば調べるほど

okomoto

飲んだほうが筋トレの効果を最大化できるのか・・・


となり、飲むことにしました。

プロテインを飲む理由

プロテインを飲む理由


筋トレ後の筋肉超回復の材用になるタンパク質を欲しています。筋肉にタンパク質を能動的に届けると筋肉はどんどん回復し、より筋繊維が太くなります。

プロテインはタンパク質の塊なので超回復を超超回復してくれるというわけです。


昔乗ってたおじいちゃん

プロテインの日本語訳は「タンパク質」なんじゃよ



せっかく汗を流して筋トレをしたので、その効果を最大限高めるためにプロテインは飲んだ方が良いです。

ちなみにタンパク質を摂取すると免疫力が上がったり、落ち込みにくくなったりするので健康法として飲む方、ダイエットの補助食品として飲む方もいます。

バイク三郎

コロナ渦にぴったりじゃん。

飲むべきプロテイン

プロテインには

プロテインの種類
  • ホエイ(牛乳由来)
  • カゼイン(牛乳由来)
  • ソイ(大豆由来)


の3種類があり、筋トレの後に飲む場合もっとも相性が良いのがホエイプロテインです。

ガゼインやソイは美容、健康目的に飲むのに適しています。

筋肉太郎

昔のプロテインはソイばかっかりでまずかったー!今のプロテインはまずくないよ!

プロテインの選び方
  • ホエイプロテイン
  • とにかく甘いほうがいいらしい
  • 初心者だから安いのでためしたい


ということで


このプロテインを付属のスプーンに2杯、150mlの水に溶かしたものを筋トレ直後と朝晩に飲んでいます。

  • 筋トレ直後
    スプーン2杯摂取
  • スプーン1杯摂取
  • 夕食後
    スプーン1杯摂取
筋肉太郎

72時間は筋肉の超回復が続くから筋トレをしない日もプロテインを飲むのが効果的!




プロテインと水を混ぜるシェイカーは100均一のものを使っていますが、少々お漏らしするのでちゃんとしたものを使うことをおすすめします。


前置きが長くなりましたが、ここから実際のトレーニングメニューを紹介していきます。

バイク筋トレで使うべき3本の動画

筋肉
「このページをホーム画面に追加するんだ!いつでも筋トレが初められるよ!HAHAHA!」
筋トレ動画選びのポイント
  • 筋トレ初心者向けであること
  • 説明だけではなくトレーナーが実際に一緒にやってくれること
  • 前置きが長くないこと
  • 初心者用の別メニューがワイプ表示されていること
  • 全身を満遍なくトレーニングできること


この4つのポイントを踏まえて動画を見まくった結果


なかやまきんに君の世界で一番楽な筋トレ&有酸素運動で全身10種目の10分間で全身の筋肉を筋トレモードにすると同時に、脂肪燃焼のアイドリングを始め、

okoko

きんに君にリズム感がないこと以外は完璧な運動よ!



腹筋&下半身(腿、内腿、お尻)を立ったままでのトレーニング(9種目10分間)で腹筋とか下半身を追い込み、

昔乗ってたおじいちゃん

立ったままできるから腰が痛くならないのが特徴じゃ


【スロートレーニング】超簡単筋トレ基本6種目で少しきつめの全身運動をして仕上げます。この動画のみ1分程度の解説の後に始まります。


okomoto

ゆっくりやるのがすごく大変です。最後のヒールタッチクランチで腹斜筋が悲鳴をあげます。


この動画の通りに筋トレを行います。普段運動していない方はこれだけで翌日全身筋肉痛になれます。

3回目からは筋繊維が太くなるので筋肉痛にはならなくなります。

チンニングマシンで行う6つのバイク筋トレ

チンニングマシンで行う6つのバイク筋トレ
okoko

なかやまきんに君の動画で高い負荷がかかるのは腹筋と下半身がメインだった感じね!

okomoto

動画の内容が終わったらチンニングマシンで上半身をトレーニングしていきます

チンニングマシンでやること
  • ナローグリップチンニング
  • ワイドグリップチンニング
  • レッグレイズ
  • ディップス
  • インバーテッドロウ
  • プッシュアップ


それぞれやり方を解説します。


効かせている筋肉を意識してやってみてください。

説明画像を作るのが面倒くさいので参考になる動画を貼っておきます。

リバースチンニング

やり方のポイント
  • 上げるときに息を吐き、下げるときに吸う
  • 手は肩幅
  • 持ち方は逆手(手のひらがこちら側)
  • 肩を下げる
  • 胸を張る
  • スッと上げてゆっくり下がる
リバースチンニング懸垂で鍛えられる筋肉
効く筋肉
  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 上腕二頭筋

ワイドグリップチンニング

やり方のポイント
  • 上げるときに息を吐き、下げるときに吸う
  • 手は肩幅より広く
  • 持ち方は逆手順手(手の甲がこちら)
  • 肩を下げる
  • 胸を張る
  • スッと上げてゆっくり下がる
  • 背筋を寄せるイメージ
ワイドグリップチンニング懸垂で鍛えられる筋肉
効く筋肉
  • 広背筋
  • 大円筋

レッグレイズ

やり方のポイント
  • 息は上げるときにシュッシュ!と吐いて、下ろすときに吸う
  • 上げ下げは素早く
  • 上げるときは少し背中を丸め、頭を前に下げる
レッグレイズで鍛えられる筋肉
効く筋肉
  • 腹直筋
  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋
  • 腹横筋
  • 腸腰筋

ディップス

やり方のポイント
  • 息は体を下げるときに吸い、持ち上げるときに吐く
  • ゆっくり動かす
  • 上半身は前傾にし、背中は丸めない
ディップスで鍛えられる筋肉
効く筋肉
  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋

インバーテッドロウ

やり方のポイント
  • 上げるときに息を吐き、下げるときに吸う
  • 体は床から45度
  • かかとを床につけて体をまっすぐにする
  • 肩甲骨を寄せて体を引き上げる
インバーテッドロウで鍛えられる筋肉
効く筋肉
  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 上腕二頭筋

プッシュアップ

やり方
  • 息は体を上げるときに吐き、下ろすときに吸う
  • 胸が床につくくらいまで落とす
  • 体はまっすぐ
プッシュアップ腕立て伏せで鍛えられる筋肉
効く筋肉
  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 僧帽筋
  • 腹斜筋
  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋

チンニングできないときは・・・

チンニングできないときは・・・


チンニングできないときは「チンニングをするための筋トレ」をまず行います。

チンニングできないときのチンニング練習方法
  • チンニングをせずに、インバーテッドロウの回数を増やす
  • 飛びついたり椅子をつかって「体を下ろす」の動作だけを限界まで続ける


インバーテッドロウで鍛える筋肉はチンニングと全く同じなのでひたすらインバーテッドロウを行っていると筋肉が発達してチンニングできるようになります。

「体を下ろす」の動作をゆっくり6回できるようになると1回体を上げられる筋力がつくと言われています。チンニングできないときはひたすら下ろす動作をしましょう。

チンニングマシンを使った筋トレの回数とセット数

チンニングマシンを使った筋トレの回数とセット数




回数はその時にできる限界の回数+1回行います。

筋肉太郎

限界をちょっとだけ超えろ!


これを3セット行ったらプロテインを飲んで筋トレ終了です。

筋トレのインターバル

筋トレのインターバル


なかやまきんに君の動画は休憩なしで通しで見て下さい。

チンニングマシンを使った筋トレは各トレーニング間に30秒程度のインターバルを設けて下さい。

筋トレの流れを通してで表すとこんな感じです。

筋トレ初心者におすすめの筋トレのスケジュール

まとめ


いかがでしたでしょうか。

筋トレの流れ
  • 19:00
    晩ごはん

  • 21:00
    筋トレ開始

  • 21:40
    筋トレ終了、プロテインを飲む

  • 21:50
    お風呂で汗を流す
  • 22:20
    お風呂上がり

    オコモトを読む

  • 0:00
    就寝


なんと1時間40分もオコモトを読むことができます。

この段取りでいきましょう。

この記事のまとめ
  • ツーリンガーは体全体を鍛えるのがおすすめ
  • バイク筋トレは3日に1回
  • バイク筋トレは食後から2時間
  • 一日の筋トレは40分程度
  • 効果の最大化と健康のためにホエイプロテインを飲む
  • なかやまきんに君の動画を3本行う
  • チンニングマシンで6種の筋トレを限界数+1回×3セット行う


という記事でした。

筋トレは「朝早く出るつもりのソロツーリング」に似ています。

okomoto

あー眠たい。今日はツーリング行かなくていいかな・・・

okomoto

筋トレ面倒くさいなぁ。今日は休むか・・・


と思っても実際にやると結局楽しくて充実するものということです。

バイクとは少々離れてしまった感がいなめませんが、バイクライフの質が変わる筋トレを是非この機会に始めて下さい。


okomoto

バイクが疲れる方は下の記事も読んでみて下さい。

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