okoんにちは！okomoto店長のオコモトです！
この記事にたどり着いた方は
という方ではないでしょうか。僕は元々
バイクに必要な筋力はバイクに乗っていればついていくでしょ。筋トレなんて必要ないでしょ。
という考えでした。
しかし、コロナの報道がでて割とすぐの2020年2月から約一年間続けた「勝手に自主自粛期間」(最初の緊急事態宣言は2020年4月7日～)が明けて約1年ぶりにツーリングに行ったところ、約3時間で腰痛を発症し、
と悲しくなり、筋トレを始めたことで
という良い事だらけだったのでその方法や必要なものを全て書いておきます。
この記事では、
筋トレ初心者の僕が「０」から調べて試行錯誤の末にたどり着いたベストメニューです。
ということについて解説します。
ちなみに手首痛い場合はグリップの握り方が原因のことが多いので下の記事を読んでみて下さい。
努力が嫌いな方は下の記事へどうぞ。
バイク筋トレが必要なライダー
という方は筋トレを超おすすめします。というかバイク抜きにして普通に筋トレおすすめです。
逆に筋トレしなくてもいいライダーさんは
と言う方は筋トレを行う必要はないと思います。
僕のようにバイクの才能はまったくないけれど少しでも楽しく上手に気持ちよく乗りたいという方は「埋まらない才能を筋肉で埋める」という発想もありなのかもしれませんよ。
（まぁ・・・埋まらないんだけどね・・・でも筋トレしたほうが確実に操れる感が高くなりますよ！）
バイクガチ勢とツーリンガーの筋トレの方向性の違い
レースに出ている方やサーキットガチ勢の方は体幹、内転筋、腹斜筋などのバイクの運転に関わる筋肉を集中的に、専門のトレーナーの元で行った方が良いです。
腰をもっと入れた方がいいから腹斜筋を集中的にトレーニングしましょうねー
筋肉量が増えて体重が重くなるとレースにはネガティブに働くしね
一方で「ただバイクが楽しいから乗っている」という我々のようなハッピーツーリンガーは難しいことを考えずに体全体の筋肉を平均的にまんべんなく鍛えるのがもっとも手っ取り早いです。
例えば知識がない状態で腹筋だけを鍛えても、それ見合うくらいの背筋量がないと腰痛は改善しませんし、自分が体のどのパーツの筋力が足りていないのかなどはハッピーツーリンガーにはわからないからです。
全身を満遍なく鍛えればそれぞれの筋肉のバランスが自然に取れていきますし、ツーリング先で温泉に入ったときに
お兄さん鍛えてるね
という体にすることができます。
バイクのために筋トレはするけれど、バイク特化ではなく、フィジカル全体の底上げをするというイメージです。
食事制限等筋トレ以外の努力
特にダイエットをしたいわけではないですし、我慢したくないので食事は全く制限していません。
しいて言うなら食事をするときは先に野菜を食べるベジファーストを心がけることくらいです。
先に食物繊維を摂ることで糖質の吸収をコントロールする健康法。ちなみに「サラダ」というわけではなく、味噌汁も大豆扱いなので野菜扱い。
二郎系にも行きます。先にヤサイを半分くらい食べて「ベジファースト」！
僕の場合は筋トレ以外の努力を全くしていませんが、ダイエットが目的の方は併せて食事制限をしたりしてみてください。
バイク筋トレは毎日行ってはいけない
筋トレとは筋肉に負荷をかけて筋繊維を切ったり傷つけることです。傷つけられた筋肉は
次は同じ負荷をかけられても切れないように修復するぞ！
と考えて筋肉の修復に入ります。修復が済んだらまた負荷をかけて筋繊維を傷つけることで筋肉が大きくなっていくのですが、筋繊維が修復される前に負荷をかけてしまうと筋肉が大きくなる前に切ってしまうので筋トレの効率がかなり下がります。
この筋肉の修復は「超回復」とよばれ、24～72時間かけて行われます。
つまり、毎日筋トレを行うと超回復が未完了のまま次の筋トレを始めてしまうということ。
もっとも安全に行うには3日に1回がおすすめです。
僕は筋トレが楽しくなったので間をとって2日に1回にしています。
筋トレは食後2時間経ってから行う
筋トレを食前に行うか、食後に行うか、それぞれメリットデメリットがありますが、「帰宅してすぐに筋トレはしたくない」ということまでトータルで考えると食後がおすすめです。
消化吸収がおさまった食後2時間くらいい筋トレを行うのが初心者にはベストです。
バイク筋トレを行う時間は1回30～60分
集中力による筋肉へのアプローチを考えると、1回の筋トレは各メニュー間のインターバルも含めて30～60分がベストだと言われています。
これ以上長い時間筋トレを行うと集中力が切れて、ダラダラと負荷のかからない筋トレを行ってしまいがちです。
ちなみにこの記事で紹介ている方法を全て行うと40分程度で終わります。
ちょうどいい時間！
バイク筋トレに必要なものは3つ
それぞれ解説します。
スマホ
動画に合わせてトレーニングを行うために必要です。ネット接続しているテレビやパソコンでもいいですが誰でも持っているスマホとしました。
チンニングマシン
懸垂マシンです。懸垂はもっとも大きな広背筋にアプローチすることができるのでとても効率的な筋トレです。
懸垂以外の自重トレーニングがたくさんできるのでチンニングマシンは必ず必要です。
公園の鉄棒じゃダメなの？
自宅よりも筋トレをするハードルが高くなってしまいます。雨が降ったら行かないでしょうし・・・
家でできることがかなり大事HAHAHA!
と言う条件を全て満たすのが
です。
僕が使っているのもこれです。1カ月待ちでした。
チンニング用のトレーニンググローブ
素手で懸垂をするとマメができますし、他の筋肉はまだまだいけるのに、握力の限界が筋トレの限界になってしまうともったいないのでトレーニンググローブはマストで必要です。
手首の外周が165mm以下の手首が細い方は「Sサイズ」を選んでください。サイズが合わないと使い物にならないので注意してください。
プロテインを飲む理由と飲むべきプロテイン
筋トレガチ勢でもないのにプロテインなんて必要なの？
と思うかもしれません。僕も当初はプロテインを飲む予定はなかったのですが、調べれば調べるほど
飲んだほうが筋トレの効果を最大化できるのか・・・
となり、飲むことにしました。
プロテインを飲む理由
筋トレ後の筋肉超回復の材用になるタンパク質を欲しています。筋肉にタンパク質を能動的に届けると筋肉はどんどん回復し、より筋繊維が太くなります。
プロテインはタンパク質の塊なので超回復を超超回復してくれるというわけです。
プロテインの日本語訳は「タンパク質」なんじゃよ
せっかく汗を流して筋トレをしたので、その効果を最大限高めるためにプロテインは飲んだ方が良いです。
ちなみにタンパク質を摂取すると免疫力が上がったり、落ち込みにくくなったりするので健康法として飲む方、ダイエットの補助食品として飲む方もいます。
飲むべきプロテイン
プロテインには
の3種類があり、筋トレの後に飲む場合もっとも相性が良いのがホエイプロテインです。
ガゼインやソイは美容、健康目的に飲むのに適しています。
昔のプロテインはソイばかっかりでまずかったー！今のプロテインはまずくないよ！
ということで
このプロテインを付属のスプーンに2杯、150mlの水に溶かしたものを筋トレ直後と朝晩に飲んでいます。
- 筋トレ直後スプーン2杯摂取
- 朝スプーン1杯摂取
- 夕食後スプーン1杯摂取
72時間は筋肉の超回復が続くから筋トレをしない日もプロテインを飲むのが効果的！
プロテインと水を混ぜるシェイカーは100均一のものを使っていますが、少々お漏らしするのでちゃんとしたものを使うことをおすすめします。
前置きが長くなりましたが、ここから実際のトレーニングメニューを紹介していきます。
バイク筋トレで使うべき3本の動画
この4つのポイントを踏まえて動画を見まくった結果
なかやまきんに君の世界で一番楽な筋トレ＆有酸素運動で全身10種目の10分間で全身の筋肉を筋トレモードにすると同時に、脂肪燃焼のアイドリングを始め、
きんに君にリズム感がないこと以外は完璧な運動よ！
腹筋＆下半身(腿、内腿、お尻)を立ったままでのトレーニング(9種目10分間)で腹筋とか下半身を追い込み、
立ったままできるから腰が痛くならないのが特徴じゃ
【スロートレーニング】超簡単筋トレ基本6種目で少しきつめの全身運動をして仕上げます。この動画のみ1分程度の解説の後に始まります。
ゆっくりやるのがすごく大変です。最後のヒールタッチクランチで腹斜筋が悲鳴をあげます。
この動画の通りに筋トレを行います。普段運動していない方はこれだけで翌日全身筋肉痛になれます。
3回目からは筋繊維が太くなるので筋肉痛にはならなくなります。
チンニングマシンで行う6つのバイク筋トレ
なかやまきんに君の動画で高い負荷がかかるのは腹筋と下半身がメインだった感じね！
動画の内容が終わったらチンニングマシンで上半身をトレーニングしていきます
それぞれやり方を解説します。
効かせている筋肉を意識してやってみてください。
リバースチンニング
ワイドグリップチンニング
レッグレイズ
ディップス
インバーテッドロウ
プッシュアップ
チンニングできないときは・・・
チンニングできないときは「チンニングをするための筋トレ」をまず行います。
インバーテッドロウで鍛える筋肉はチンニングと全く同じなのでひたすらインバーテッドロウを行っていると筋肉が発達してチンニングできるようになります。
「体を下ろす」の動作をゆっくり6回できるようになると1回体を上げられる筋力がつくと言われています。チンニングできないときはひたすら下ろす動作をしましょう。
チンニングマシンを使った筋トレの回数とセット数
回数はその時にできる限界の回数＋1回行います。
限界をちょっとだけ超えろ！
これを3セット行ったらプロテインを飲んで筋トレ終了です。
筋トレのインターバル
なかやまきんに君の動画は休憩なしで通しで見て下さい。
チンニングマシンを使った筋トレは各トレーニング間に30秒程度のインターバルを設けて下さい。
筋トレの流れを通してで表すとこんな感じです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
- 19：00晩ごはん
- 21：00筋トレ開始
- 21：40筋トレ終了、プロテインを飲む
- 21：50お風呂で汗を流す
- 22:20お風呂上がり
オコモトを読む
- 0:00就寝
なんと1時間40分もオコモトを読むことができます。
この段取りでいきましょう。
という記事でした。
筋トレは「朝早く出るつもりのソロツーリング」に似ています。
あー眠たい。今日はツーリング行かなくていいかな・・・
筋トレ面倒くさいなぁ。今日は休むか・・・
と思っても実際にやると結局楽しくて充実するものということです。
バイクとは少々離れてしまった感がいなめませんが、バイクライフの質が変わる筋トレを是非この機会に始めて下さい。
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